به پشتیبان سلام خوش آمدید

اصل جایگزینی

 

عنوان: اصل جایگزینی

عادت‌های من هیچگاه از بین نمیرن!
قانون طلائی من تغییر عادته، نه ترک عادت

عادت‌های بد از بین نمیرن مگر اینکه محرک و پاداش قدیمی از چرخه ۳ گانه عادت رو ثابت نگه دارم و فقط عادت جدید رو، کنار این محرک و پاداش قدیمی بذارم
پس اگه می‌خوام یک عادت قدیمی رو جایگزین کنم:
 اول باید به مدت یک هفته عادت رو دقیق ثبت کنم و ۳ جزء محرک و پاداش و کارتکراری رو پیدا کنم، بعد محرک و پاداش رو ثابت نگه دارم و کار روتین یا تکراری رو جایگزین کنم
چند مثال درباره‌ی ۳ جزء فرمول ایجاد عادت یعنی
۱- محرک
۲- کار روتین یا تکراری
۳- پاداش
مثال۱: من که هر روز عصبانی میشم و یک نخ سیگارمی‌کشم
و با این سیگار کشیدن احساس رضایت خاطر می‌کنم
محرک: عصبانیت
کار تکراری هر روز: سیگار کشیدن
پاداش: احساس ﺁرامش
مثال۲: من که هر روز عادت دارم، ساعت ۴ عصر احساس گرسنگی کنم و از کافی شاپ یک نان خامه‌ای و یک لیوان نوشابه سفارش میدم
محرک: ساعت ۴ عصر
کار تکراری: سفارش شیرینی خامه ای و نوشابه
پاداش: احساس سیری

تذکر: من اگه به جنگ همزمان این ۳ جزء محرک + پاداش + کار تکراری برم دچار مشکل می‌شم، هر چند غیر ممکن نیست، ولی با مشکلات زیادی برخورد می‌کنم
من اگه تلاش می‌کنم ترک عادت کنم ،خیلی کم موفق می‌شم ،چون بدن من و از همه مهم‌تر مغز من، هر روز محرک‌ها رو می‌بینه، ولی چون به پاداش نمی‌رسه تا حس رضایت بدست بیاره، این کار انرژی زیادی، از مغزم می‌گیره و چون مغزم تمایل نداره زیاد انرژی مصرف کنه، کار من توی ترک عادت سخت تر میشه !!
پس چی‌کار کنم؟
پیشنهاد ﺁسونتر تغییر عادته، نه ترک عادت، با تغییر عادت، کار برای مغزم راحتره و توی جایگزین کردن عادت انرژی کمتری از دست میده
پس قاعده طلائی برای من تغییر عادته، نه ترک عادت
مثال: زبان ایتالیایی با تلویزیون
به جای اینکه هر شب تا ساعت ۴  صبح مسابقات ورزشی نگاه کنم‌، زبان ایتالیایی را که علاقه دارم و چند ساله عقب انداختم، مطالعه کنم
ظرف مدت یک و نیم سال و هر شب ۴ ساعت مطالعه زبان ایتالیایی به جای تماشای تلویزیون، از یک دانشجوی لیسانس زبان ایتالیایی هم، جلوتر می‌شم

حالا که تمام اجزاء چرخه‌ی عادت خودم رو شناختم
 برای ایجاد عادت جدید و تغییر عادت قدیمی، چرخه‌ی عادت جدید خودم رو بنویسم
همان محرک + کار تکراری جدید = همان پاداش

پس اگه قراره عادت بدی رو از خودم دور کنم باید با ملاحظه به جنگ کار تکراری برم
یعنی با همون محرک و همون پاداش کار روتین جدیدی رو جایگزین کنم
مثلا اگه می‌خوام با نخوردن شیرینی و نوشابه کمی از وزنم کم کنم، بهتره عصرها ساعت ۴ عصر، کار تکراری جدیدی، مثلا چای + خرما رو به جای شیرینی ونوشابه جایگزین کنم، تا سیرشدن، نصیبم بشه
ساعت ۴ + چای خرما = سیرشدن
تذکر: شاید بگم، اینکه خیلی راحته؟
شاید در ظاهر هم ساده به نظر برسه، ولی توی عمل، پیاده سازی اش به این راحتی‌ها نیست و نیاز به دقت و ممارست زیادی داره و یافتن محرک و پاداش کار ﺁسونی نیست
یک مثال دیگه:
 اگه وزن زیادم، به خاطر مصرف بالای چربی و گوشت قرمزه و باید عمل جراحی بشم
باید تصمیم بگیرم، به جای مصرف گوشت قرمز و چربی، سبزیجات و روزی یک ساعت دویدن رو، جایگزین کنم و در عرض ۴ ماه ۱۲ کیلو کم کنم که دیگه نیازی به جراحی نداشته باشم
پس یادگرفتم، برای تغییر یک عادت به عادتی دیگه، اول هر ۳ جزء عادت رو بشناسم، بعد
باید محرک و پاداش رو ثابت نگه دارم و عادت جدید رو جایگزین عادت قبلی کنم

 

تمرین: قبل از شروع به ایجاد عادت جایگزین به سوالات زیر جواب بدم تا به خود ﺁگاهی در مورد عادت بده، برسم

۱-این عادت چه زمانی شروع شده؟

۲-این عادت چه مدت همراه منه؟

۳-ﺁیا احساسات و عواطفم درگیره؟

۴-افرادی که دوستشون دارم چگونه این عادت بد من رو درک می‌کنن؟

۵-چرا می‌خوام اونو ترک کنم؟

تمرین: مهم‌ترین عادت بدی که انتخاب کردم رو با چه عادتی می‌خوام‌، جایگزین کنم

درس بعدی و قبلی<< شناخت تحریک کننده‌های عادتمبهانه آوردن، آسون‌ترین راه تغییر نکردنه >>
ترتیبی که پشتیبان سلام برای خواندن مطالب تغییر عادت به شما پیشنهاد میکند:

چند تمرین پیشنهادی

شهریور ۲۲, ۱۳۹۷

ارسال تمرین برای این درس:

avatar
Photo and Image Files
 
 
 
Audio and Video Files
 
 
 
Other File Types
 
 
 
  دنبال میکنم  
مرا مطلع کن

اگه سوالی در مورد این تمرین و سایر تمرینات براتون پیش آمد خوشحال میشیم در بخش "از با تجربه‌ها بپرس" مطرح کنید دوستان با تجربه شما به سوالات جواب میدن و مشاوران پشتیبان سلام به این جواب‌ها نظارت میکنن و شما به جواب‌های داده شده امتیاز میدی و هر ماه به بهترین سوال و جواب هدیه ویژه تعلق میگیره

از با تجربه ها بپرس
Template Design © VibeThemes. All rights reserved.

منوهای نصب در پنل مدیریت